Die vergessene Komponente: Beweglichkeitstraining

Praktisch seitdem die Sportwissenschaft existiert, gibt es die klassische Einteilung der vier konditionellen Fähigkeiten. Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit sind direkt einflussnehmende Faktoren auf die Leistung eines Sportlers. Klar ist, dass die Wichtigkeit der einzelnen Fähigkeiten von Sportart zu Sportart stark variieren kann. Ein Gewichtheber benötigt wenig Ausdauer und ein Marathonläufer ist nur in geringem Maße von seiner Kraft abhängig, wenn er seine mehr als 42 Kilometer lange Strecke angeht. Vor allem viele Mannschaftssportarten sind jedoch sehr stark aus einem guten Mix der Komponenten abhängig. Es gab Zeiten in denen insgesamt nur wenig Wert auf die Ausbildung dieser Fähigkeiten gelegt wurde. Wer gut Fußball spielen wollte, sollte schließlich mit dem Ball am Fuß gut umgehen können und taktisches Verständnis entwickeln. Vor mehr als 60 Jahren bestand das Training eines Fußballers praktisch nur aus technischem und taktischem Training bis eines Tages die Ausdauer Einzug in das Training hielt. Häufig wird sie mit dem lateinischen Wort Kondition, welches übersetzt Bedingung bedeutet, angegeben. Ausdauer wurde also als Bedingung gesehen um gewisse Leistungen zu erbringen. Wenn ein Fußballer oder ein Basketballer nach kurzer Zeit aus der Puste war, nutzten ihm die besten technischen Fähigkeiten nichts mehr. Man fügte den Mannschaften Konditionstraining, beziehungsweise Ausdauertraining in ihre Trainingspläne hinzu. Fast in jeder Mannschaftssportart spielt eine Form von Ausdauer eine große Rolle im Aufbautraining zu Beginn der Saison. Seit vielen Jahren trainieren Fußballer ihre Sprint- und Grundlagenausdauer. Basketballer und Handballer sind eher bei der Sprint- bzw. Schnelligkeitsausdauer zu finden und beginnen ihre Saisonvorbereitung mit vielen kurzen und langen Sprints. Vorreiter waren hier die American Footballer, die übrigens häufig als Erste neue Trainingsmethoden in ihre Konzepte einfügten. Sie waren ebenfalls die Ersten, die auch Kraft und Schnelligkeit als leistungsbestimmende Faktoren ausmachten. Noch vor 40 bis 50 Jahren galten in den Mannschaftssportarten athletische Spieler als Ausnahmetalente. Technisch waren alle Spieler auf einem guten Niveau, aber da Kraft und Schnelligkeit wenig spezifisch trainiert wurden, waren Diejenigen, die diese Attribute mitbrachten schnell die Superstars ihrer Teams. Mittlerweile wird in fast allen Profiteams von Hockey bis Fußball Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer trainiert. Nur im Jugendbereich weisen vor allem in Deutschland erstaunlich viele Trainingskonzepte erheblich viele Lücken in diesen Bereichen auf.

Die vierte konditionelle Fähigkeit ist die Beweglichkeit. Sie führt als leistungsbestimmender Faktor nach wie vor ein Schattendasein. Viele dehnen sich nach dem Training um die Muskeln irgendwie in die Länge zu ziehen oder um die Beine etwas zu lockern. Das geschieht jedoch selten nach einem richtigen Plan und noch seltener mit der Konzentration und Fokussierung, die beispielsweise beim Krafttraining oder beim technischn Training an den Tag gelegt wird. Gerade habe ich erklärt, dass die Superstars von früher die schnellsten und kraftvollsten Sportler in ihren Ligen waren. Heute sind viele Sportler schnell und äußerst stark und auch das technische Niveau im Fußball und Basketball ist so hoch wie nie zuvor. Genau in diesem Moment erlebt man eine Verschiebung der Tatsache, dass gute Sportler heutzutage eine völlig neue entscheidende Eigenschaft besitzen. Sie verletzen sich deutlich seltener als ihre Teamkollegen und ihre Gegner. Damit sind gar nicht die großen Verletzungen gemeint, die in unglücklichen Spielsituationen auftreten. Diese sind leider häufig unvermeidbar. Zusammenstöße im Fußball und Basketball liegen an der Tagesordnung und gewisse Kräfte die dabei auftreten, kann der beste Körper nicht kompensieren. Es geht dabei viel mehr um die vielen kleinen Blessuren und Überlastungserscheinungen, die während des Trainings und während des Wettkampfs auftreten. Athleten, die das seltener haben, haben vor allem einen Vorteil. Dieses Attribut lässt sie häufiger und intensiver an anderen Fähigkeiten trainieren. Während der eine Stürmer nach dem Mannschaftstraining am Nachmittag wieder zur Physiotherapie muss um sich behandeln zu lassen, kann der verletzungsresistentere Mittelfeldkollege noch eine Krafttrainingseinheit durchführen und seine Maximalkraft am selben Tag noch steigern. Eine ausgezeichnete Möglichkeit eine solche Robustheit zu erlangen, liegt darin die Beweglichkeit eines Sportlers zu verbessern.

Beweglichkeitstraining gehört in jeden professionellen Trainingsplan. Ein beweglicher Körper kann sowohl im Schnelligkeitstraining als auch im Krafttraining eine höhere Leistung erzielen, da durch größere Bewegungsamplituden mehr Muskelfasern angesprochen werden können. Selbst in den zuvor erwähnten Unglückssituationen, die vor allem gehäuft im American Football, aber auch in allen anderen Sportarten zumindest gelegentlich auftreten, kann eine bessere Beweglichkeit einen entscheidenden Vorteil ausmachen. Ein etwas beweglicheres Bein kann die Verdrehung bei einer plötzlichen Richtungsänderung gegebenenfalls besser kompensieren und den Unterschied zwischen einem Kreuzbandriss und einem verstauchten Knie ausmachen. Während der Kreuzbandriss im schlimmsten Fall viele Monate Rehabilitation ausmachen kann, heilt eine Verstauchung binnen weniger Tage ab. Wenn man noch nicht im Profibereich angekommen ist, wo schwere Verletzungen im bestmöglichen medizinischen Umfeld versorgt werden, kann nach komplexen Brüchen oder schweren Knieverletzungen, wie dem besagten Kreuzbandriss, häufig sogar das Karriereende eintreten.

Beweglichkeit ist jedoch weit mehr als die Länge von Muskeln. Die Mobilität der Gelenke spielt eine mindestens ebenso wichtige Rolle. Der Begriff Mobilität beschreibt, wie weit sich ein Gelenk auf einer Bewegungsamplitude bewegen kann. Beweglichkeit besteht immer aus einem Zusammenspiel von Muskellänge und Gelenkmobilität. Ein Athlet kann über eine hervorragende Länge seiner Muskeln im Oberschenkel verfügen, doch wenn Hüfte und Knie nur eine schwache Mobilität besitzen, ist die Beweglichkeit dadurch eingeschränkt. Die Warm-Up-Übungen aus meinem Programm Go Vertical sind teilweise bereits auf eine Verbesserung von Mobilität ausgelegt, doch wenn man erhebliche Schwächen in diesem Gebiet hat, muss man noch darüber hinaus gehen. Immobilität, so lautet das Gegenteil von Mobilität, hat häufig zwei Dinge als Ursache. Zu wenig Bewegung oder zu viel Bewegung. Das klingt im ersten Moment verwirrend, doch es zieht sich wie ein roter Faden durch den Alltag der meisten Menschen. Insgesamt verbringt der Durchschnitts-Mensch mit zu wenig Bewegung den Tag. Wenn wir davon ausgehen, dass unser Körper für Bewegung gedacht ist, kann man weiterführend sagen, dass es nicht reicht nur zwei bis drei mal pro Woche einer sportlichen Aktivität nachzugehen. Nun ist es (auch für die Mobilität) dennoch besser, wenn man zwei oder drei mal in der Woche etwas macht, als gar nicht. Doch der Fehler den die meisten Menschen dann begehen, ist dass sie einer zu spezifischen Aktivität nachgehen. Das habe ich zu Beginn mit zu viel Bewegung gemeint. Herr Müller arbeitet in einem Bürojob von morgens bis in den späten Nachmittag. Da er sich fit halten will geht er jeden zweiten Tag eine halbe Stunde joggen. Er mag seine Kalorien verbrennen und für sein allgemeines Wohlbefinden etwas getan haben, doch Laufen ist eine der einseitigsten Bewegungsformen überhaupt. Gleiches geschieht beim Basketball-Profi aus den USA. Es wird viel spezifisches Training gemacht damit er sich weiter in seiner Sportart verbessern kann. Er arbeitet an seinem Dribbling, an seinem Wurf und in der Vorbereitung auch an Sprints und Maximalkraft. Manche Gelenke und Körperteile werden dann wie bei Herr Müller nur in sehr geringem Umfang und damit nur in einer sehr geringen Bewegungsamplitude bewegt. Der Körper handelt daraufhin frei nach dem Prinzip "use it or lose it".Wenn ein Gelenk nicht mehr vollständig bewegt wird, verliert es Schritt für Schritt seine Mobilität. Man wiederholt sich und gibt dem Körper ständig ein Signal, dass man ein gewisses Gelenk nicht mehr in der vollen Bewegungsamplitude benötigt. Das Resultat ist eine "Verbesserung" der Immobilität.

Der Eine oder Andere sucht jetzt eine Lösung für sein möglicherweise ganz privates Mobilitätsproblem. Der erste Schritt ist das Bewusstsein darüber, dass mehr Mobilität auch mehr Leistung bedeutet. Das sollte jetzt nach dem Lesen dieses Artikels vorhanden sein. Bewegung sollte im Alltag besser integriert werden. Die vier wichtigsten Gelenke sollten täglich einige Minuten bewegt werden. Dazu zählen Sprunggelenk (Knöchel), Hüftgelenk, Schultergelenk und die Wirbelsäule als eine Kette vieler Gelenke zwischen den einzelnen Wirbeln. Die ersten Drei sollten über kreisende Bewegungen mobilisiert werden. Diese dürfen mal schneller, mal langsamer, mal mit Widerstand, mal ohne Widerstand durchgeführt werden. Es gibt keine Regeln, freie Bewegung ist die beste Möglichkeit zur Mobilisierung. Die Wirbelsäule lässt sich beugen oder strecken. Außerdem kann man sie drehen, also den Körper um die Wirbelsäule herum rotieren lassen. Am besten fühlt sich die Wirbelsäulenbewegung an, wenn man sie morgens beim Aufstehen einfach schon macht. Nach Bedarf dürfen im Anschluss die weiteren Gelenke mobilisiert werden. Das kann aber auch später in einer Pause im Büro geschehen oder zum Beispiel beim Zähneputzen, beim Warten an der Ampel oder spätestens beim Schlafengehen zurück im Bett. Wenn man das einige Wochen macht, fängt man manchmal ganz von alleine an seine Gelenke etwas zu bewegen, zu kreiseln oder mit dem Körper einfach nur in Bewegung zu bleiben.